الاغذية و الاطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
مضادات الاكسدة هي مركبات قد تساعد في تأخير أو حتى منع تلف الخلايا في الجسم. عندما يستهلكها الشخص بكميات كبيرة ، قد تساعد مضادات الأكسدة في الدفاع عن الجسم ضد الإجهاد التأكسدي من الجذور الحرة الضارة المحتملة ، والتي هي ذرات غير مستقرة.
عندما تتراكم الجذور الحرة في دم الشخص ، فإنها يمكن أن تخلق الإجهاد التأكسدي. قد يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والعديد من الأمراض المزمنة والمشاكل الصحية الأخرى.
العديد من الأطعمة الصحية تحتوي على مضادات الاكسدة. إذا كان الشخص يستهلك بعضًا من هذه الأطعمة أو جميعها بانتظام ، فقد يزيد من مستوياته المضادة للاكسدة ، مما قد يساعده في منع الضرر الذي يرتبط به الأطباء مع الإجهاد التأكسدي.
في هذه المقالة ، ندرج بعض الأطعمة الأكثر صحية التي يمكن للشخص تناولها لتعزيز مضادات الاكسدة في نظامهم الغذائي.
- العنب البري
التوت الأزرق غني بالمواد المغذية بينما يكون منخفض السعرات الحرارية أيضًا. أظهرت دراسة أجريت عام 2017 أن التوت البري يحتوي على عدد كبير من مضادات الاكسدة.
وقد أظهرت الدراسات على التوت الأزرق أن هذه الثمار لها آثار مفيدة نتيجة لمحتوياتها المضادة للأكسدة. على سبيل المثال ، خلص مؤلفو مراجعة الدراسات على الحيوانات إلى أن مضادات الأكسدة في التوت الأزرق قد يكون لها استخدامات طبية للحالات العصبية ، بما في ذلك تلك المتعلقة بالشيخوخة.
فحص استعراض عام 2016 الأنثوسيانين التي تحدث بشكل طبيعي في العنب البري وغيرها من المواد النباتية. الانثوسيانين ينتمي إلى مجموعة من المواد الكيميائية التي لها إجراءات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. فهي مسؤولة عن العديد من الألوان الزاهية للفواكه والخضروات.
وجدت المراجعة أن الأنثوسيانين قد تساعد في منع ارتفاع مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، أو الكوليسترول السيئ ، وكذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل ضغط دم الشخص.
- الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاته الداكنة ذات الجودة العالية على مستويات عالية من المواد الغذائية ومضادات الاكسدة. قام الباحثون بربط الشوكولاته الداكنة بمجموعة من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك:
انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب
انخفاض التهاب
فرصة أقل لارتفاع ضغط الدم
تعزيز الكوليسترول الجيد
أظهرت مراجعة واحدة من عشر دراسات شملت ما يقرب من 300 مشارك أن الشوكولاتة الداكنة تساعد في تقليل قياسات ضغط الدم العلوي والسفلي.
لاحظ المؤلفون ، مع ذلك ، أن الأبحاث المستقبلية تحتاج إلى تحديد مقدار الشوكولاته الداكنة التي يجب على الشخص تناولها مقابل هذه الفوائد والتحقق من تأثيرها على الحالات الأيضية الأخرى.
ما هي الأطعمة الخارقة ولماذا يجب أن تأكلها؟
هي الأطعمة التي تحتوي على قيم غذائية عالية ليس فقط من مضادات الأكسدة ولكن من الفيتامينات والمعادن أيضًا. معرفة المزيد عنها هنا.
- الخرشوف
يوفر الخرشوف الكثير من العناصر الغذائية ومضادات الاكسدة. تشير الأبحاث إلى أنها قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول لدى الناس وتحسين صحة الأمعاء لديهم.
لاحظت إحدى الدراسات التي تبحث في الاستخدام الطبي للخرشوف مع مرور الوقت أن استهلاك الخرشوف يمكن أن يكون مفيدًا للأمعاء والكبد وصحة القلب.
أظهرت دراسة أخرى أن المواد الكيميائية في الخرشوف كان لها تأثير مضاد للأكسدة على الكوليسترول المنخفض الكثافة في الاختبارات المعملية. لذلك ، قد يسهم تناول الخرشوف بانتظام في تقليل خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الحالات ذات الصلة.
كيف يحضر الناس الخرشوف يحدث فرقا لمستوياتهم المضادة للأكسدة. قارنت إحدى الدراسات الغليان والقلي والبخار لمعرفة مدى تأثير كل منهما على مستويات مضادات الاكسدة.
أظهرت النتائج أن التبخير زاد من فعالية مضادات الأكسدة بمقدار 15 مرة بينما زاد الغليان ثمانية أضعاف. يعتقد الباحثون أن السبب وراء ذلك هو أن الغليان والبخار يكسران جدران الخلايا ، مما يجعل مضادات الأكسدة أكثر سهولة.
- البقان
تقدم البقان مستويات عالية من الدهون والسعرات الحرارية والمعادن والمواد المضادة للأكسدة.
أظهرت إحدى الدراسات أن الجسم يمكنه امتصاص مضادات الاكسدة من البقان ، مما يزيد من مستوياته في الدم.
كما وجد أيضًا أن تناول البقان النيء يساعد في خفض مستويات الكوليسترول LDL المؤكسد في الدم ، مما قد يعني أن هذه المكسرات تساعد في منع الإصابة بأمراض القلب.
- الفراولة
الفراولة غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. يدين الفراولة باللون الأحمر للأنثوسيانين ، التي تتمتع بسلطات مضادة للأكسدة.
أوضح استعراض عام 2016 أن تناول مكملات الأنثوسيانين قلل من مستويات الكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL) لدى المشاركين المصابين بارتفاع الكوليسترول في الدم. عن طريق خفض مستويات الكوليسترول LDL ، قد تساعد الانثوسيانين في الوقاية من أمراض القلب.
يمكن للناس أن يستهلكوا الفراولة النيئة كوجبة خفيفة أو كجزء من سلطة أو طبق آخر.
على الرغم من أن الفراولة عنصر في بعض السلع المخبوزة ، إلا أن هذه المنتجات نادراً ما تكون صحية ولا تشكل خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
- الملفوف الأحمر
يحتوي الملفوف الأحمر على العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات A و C و K بالإضافة إلى العديد من مضادات الاكسدة.
الملفوف الأحمر ، مثل الفراولة واللفت الأحمر ، يحتوي على الانثوسيانين. بالإضافة إلى إعطاء الخضار لونه الأحمر ، تساعد هذه المجموعة من مضادات الأكسدة على تعزيز صحة القلب ، ومنع السرطان ، وتقليل الالتهابات.
تبعا
لدراسة واحدة ، لدى الأنثوسيانين الفوائد الصحية التالية:
المضادة للالتهابات
المضادة للسرطان
صيانة مرض السكري وإدارته
تعزيز مراقبة الوزن
منع أمراض القلب
ومع ذلك ، لا يزال من الضروري إجراء مزيد من البحوث لتحديد الآثار الصحية للأكل الملفوف الأحمر. يمكن لأي شخص أن يأكل الملفوف الأحمر كجزء من السلطة أو كخضروات مطبوخة.
- التوت
توت العليق مصدر ممتاز للعديد من مضادات الأكسدة. كما أنها تحتوي على المنغنيز وفيتامين C والألياف الغذائية. تشير الدلائل إلى أن مضادات الاكسدة الموجودة في التوت قد تساعد في تدمير خلايا سرطانية معينة.
على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات المختبرية ، وجد الباحثون أن مضادات الأكسدة وبعض المركبات الأخرى في توت العليق ساعدت في القضاء على سرطان الثدي والقولون والمعدة في أنبوب اختبار.
في حالة سرطان الثدي ، عزا الباحثون حوالي 50 ٪ من تدمير الخلايا السرطانية إلى الآثار المضادة للأكسدة في مستخلص التوت.
أظهر استعراض أحدث للأبحاث أن المركبات الموجودة في توت العليق الأسود قد تبطئ من تطور الأورام السرطانية.
ومع ذلك ، فإن معظم الأبحاث التي أجريت على التوت شملت تجارب في أنابيب الاختبار. وبالتالي ، يحتاج الباحثون إلى إجراء دراسات تشمل الأفراد للحكم على فعالية تناول التوت في الوقاية من الأمراض.
- الفول و الفاصوليا
أظهرت الأبحاث أن حبوب الفاصوليا يمكن أن تساعد في قمع أنواع معينة من السرطان.
الفاصوليا كذلك هي مصدر ممتاز للبروتين والألياف الغذائية. بعض الفاصوليا ، مثل حبوب البينتو ، تحتوي أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
تحتوي حبوب البنتو على فلافونويد نبات يسمى كيمففيرول ، والذي قد يساعد في قمع نمو خلايا السرطان وتقليل الالتهاب. تربط عدة دراسات كيمبفيرول بقمع أنواع معينة من أنواع السرطان ، بما في ذلك:
ثدي
الكلى
رئة
مثانة
على الرغم من هذه الدراسات الواعدة ، لا يعرف الباحثون الكثير عن تأثير مضادات الاكسدة للكيمبفيرول في البشر. حتى الآن ، قاموا في المقام الأول بإجراء دراسات على الحيوانات وأنابيب الاختبار.
ومع ذلك ، نظرًا لأن للفاصوليا العديد من الفوائد الصحية المحتملة ، من الجيد أن يدرجها الأشخاص كجزء من نظامهم الغذائي المعتاد.
- العنب الأرجواني أو الأحمر
تحتوي أصناف العنب الأرجواني والأحمر على فيتامين C والسيلينيوم ومضادات الأكسدة.
اثنان من مضادات الاكسدة التي تحدث في العنب ، وهما الأنثوسيانين والبروبانثوسيانين ، قد تساعد في حماية الشخص من أمراض القلب أو السرطان.
ومع ذلك ، هناك حاجة لإجراء مزيد من البحوث لإظهار الآثار الدقيقة التي يسببها تناول العنب على صحة القلب ومخاطر السرطان.
- السبانخ
السبانخ هو خضار مورقة خضراء مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. أنها منخفضة السعرات الحرارية ، مما يجعلها اختيارًا ممتازًا كإضافة للسلطات والمقبلات.
زياكسانثين ولوتين هما من مضادات الأكسدة في السبانخ التي قد تعزز صحة العين. فهي تساعد على منع الضرر الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية (UV) وغيرها من موجات الضوء الضارة.
أشار استعراض للدراسات التي أجريت على اللوتين وزياكسانثين إلى أن الكثير من الدراسات قد بحثت في دورها في الضمور البقعي المرتبط بالعمر. اقترح المؤلفون أيضًا كيف يمكن للناس الحصول على المزيد من هذه المواد المضادة للأكسدة في وجباتهم الغذائية ، وتسمية الخضر الورقية الداكنة والبيض والفستق كمصادر.
- البنجر
البنجر هي الخضروات التي تحتوي على مضادات الاكسدة التي تنتمي إلى فئة من أصباغ تسمى betalains. Betalains قد تساعد في منع سرطان القولون والقضايا الهضمية.
البنجر هي أيضًا مصدر للألياف الغذائية والحديد والفولات والبوتاسيوم. هذه المواد قد تساعد في قمع الالتهابات.
أشار أحد المراجعات إلى أن التجاهل يظهر وعدًا بتقليل الجذور الحرة والمساعدة في الوقاية من السرطان. ومع ذلك ، لم تحدد الأبحاث بعد فعالية تناول البنجر لهذه الفوائد.
- كيل Kale
غني بالفيتامينات A و C و K ، ويحتوي على العديد من مضادات الاكسدة. إنه غذاء صحي جيد ومتكون من الخضروات الشتوية القاسية ، وهو شائع في العديد من المناطق الشمالية للولايات المتحدة الأمريكية.
قد تقدم اللفت الأحمر أكثر من اللفت الأخضر لأنها تحتوي على الانثوسيانين.
الأنثوسيانين عبارة عن مضادات أكسدة متوفرة بسهولة في مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. فهي مسؤولة عن لون هذه الأطعمة ، من الأحمر النابض بالحياة إلى الأزرق.
- خضروات برتقال
تحتوي عدة خضروات برتقالية على فيتامين أ والمواد المغذية الأخرى. تحتوي هذه الخضروات على كميات كبيرة من المواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تساعد في أمراض القلب والوقاية من السرطان. بعض الأمثلة على الخضروات البرتقالية ذات مستويات عالية من مضادات الأكسدة تشمل:
البطاطا الحلوة
جزر
بلوط الاسكواش
الجوز الاسكواش
هناك أدلة محدودة تشير إلى أفضل طريقة لتقديم الخضروات البرتقالية. في كثير من الأحيان ، يقوم الناس بطهوها ، لكن يمكن لأي شخص تناول بعض الأصناف ، مثل الجزر أو النيئ كوجبة خفيفة أو جزء من السلطة.
ملخص
هناك العديد من الأطعمة الشائعة التي يمكن للناس تناولها لزيادة عدد مضادات الأكسدة التي يستهلكونها.
قد تساعد مضادات الاكسدة في هذه الأطعمة على تعزيز صحة القلب والعين ، ومنع السرطان ، والحماية من الأمراض الشائعة الأخرى التي يربطها العلماء بالجذور الحرة الضارة.
ومع ذلك ، لا يزال الباحثون بحاجة إلى فهم مدى مساعدة كل من هذه الأطعمة للناس للحصول على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة.
